妊婦の食事から!妊娠中に食べるといいものベスト10!魔法の言葉で覚えよう

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妊娠中はいろんな栄養素を通常より多く摂る必要があります。

食べる量はもちろん増えますが、
何を食べてもいい、というわけではありません。

そこで今回は、
「妊娠中に食べるといいものベスト10」
と題してやってみたいと思います。

食べるといいものを食べていくにはどうしたらいいか?
にも後ほど触れますので、それもお楽しみに ( ´∀`)


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食べるといいものベスト10


豆類

納豆やお豆腐などの大豆製品に代表される豆類は、
お肉よりも低カロリーなたんぱく源です。

大豆のほかにもひよこ豆や小豆、
レンズ豆など扱いやすい豆類は
わりと多いものです。



なかでもレンズ豆は水戻しの時間が
いらないので手軽にスープなどに
入れられるので1袋買っておけば重宝しますよ。

ちなみにレンズ豆は鉄分などの栄養分があまりに豊富なので
アメリカの雑誌に5大健康食品として大豆やオリーブ油と
ともに紹介されたくらいです。

レンズ豆


妊娠中は単一のたんぱく質を偏って摂取するのは
いけない
とされていますから、豆類を豊富に活用して
多種のたんぱく源を確保したいですね。



種実類

種、実というとピンと来ませんが、
ゴマやクルミなどのナッツ類ですね。
良い油が豊富です。

できればピーナッツなどは殻に包まれた
ものが好ましいですが、入手が難しいことも。



炒ったものは塩やバターが足されることが
多いので、無塩のものを選ぶようにしましょう。

また、妊娠中に週に5日以上ナッツを食べる
習慣がある妊婦さんは、そうでない妊婦さんに
比べ、子供がナッツ・アレルギーになる確率が
低くなった
、という実験結果があります。



海藻類

葉酸が豊富な海藻類ですから積極的に摂りましょう。

ただ、ひじきには砒素が含まれているため、
下処理には注意が必要です。
※ 妊娠中の食事!食べてはいけないものリストはコレ!

緑黄色野菜、淡色野菜、根菜

ビタミン、カリウム、食物繊維などいいものばかり、
たっぷり栄養の宝庫です。

近くに畑をしている親戚などがいたら
無農薬の野菜を分けていただくのが1番ですね。

私はそういうラッキーにはあんまり恵まれないので (泣)
皮むきや下茹でなどしっかり処理してから使いたいと思います。



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魚介類

低カロリーで高たんぱく、カルシウムやDHA、
EPAなどの赤ちゃんに嬉しい栄養素満載!

ですが、食物連鎖の頂点にいる魚(マグロなど)や、
ビタミンAが多い魚(うなぎ)などは避けましょう。

サバいわしなどの青魚が栄養豊富でおススメですが、
鮮度が落ちるものは食中毒の可能性がありますので、
生は避けたいですね。



きのこ類

食物繊維が豊富で低カロリー、しかもカルシウムの
吸収を助けてくれるビタミンD2が豊富です。

ビタミンD2は2時間ほど干しただけで
数十倍に跳ね上がり、なかなか分解しません。

私はいろんなきのこを買ってきたら、まず干し網に
入れる、っていうのを習慣にしています。



干し椎茸とかの乾物を利用するのも一手ですね。



いも類

糖質が高いので、過剰にならないようにする
必要がありますが、栄養も高いのが、いも類です。

ビタミンCや、βカロテン、カリウムが豊富です。

特にカリウムは妊婦には怖いむくみを輩出してくれる
作用があって摂りたい食材ですね。




妊婦が食べるといいもの!まとめ


ここまでの取りたいをまとめると、

ま(まめ)=豆類
ご(ごま)=種実類
わ(わかめ)=海藻類
や(やさい)=緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ(さかな)=魚介類
し(しいたけ)=きのこ類
い(いも)=いも類


「孫は優しい」で覚えましょう、と食品研究家で医学博士の
吉村裕之先生が提唱されています。

孫は優しい!魔法の言葉ですね♪

孫は優しい以外で注意したいのは、炭水化物の形態です。

精製されていない穀物類

私たちが食べている炭水化物は、精製されたものがほとんどですね。

お米も小麦粉も精製された段階で栄養分が
大きく取り除かれてしまっています。

摂取する炭水化物すべてを、玄米やふすま入りのうどん、
全粒粉のパンに変える、というわけにはいかないと思いますが。

なるべくならお米に雑穀米を混ぜる、
ホームベーカリーでパンを作るときに全粒粉で作ってみる

などできるところから工夫していくと楽しいです♫

葉酸

これは妊娠初期に特別大量摂取が
必要なので、別記事にまとめています。

※ 妊婦は葉酸を!サプリは必要なの?



食事ノートを書きましょう


私は赤ちゃんが生まれるまで食事ノートを
つけることにしています。

これからお腹が大きくなるにつれて自分が食べたものが
直接赤ちゃんの栄養になっていきます。

そこでこれまでの自堕落な食生活、
ビール大好き!おつまみ大好き!甘い物も、ちゃっかり好き~♥
を一新しなければ (;^-^A と思い立ったからです。

ノートには、まごはやさしいと書いて、
1日に食べたものには〇
をしています。

コツはあんまり意気込んで全部に〇をつけよう!
スタートダッシュとしないことです。

〇つかなかったやつは、明日食べよう~^^
くらいのゆるーいノリの方が長続きします。

だって10ヶ月、いえ、授乳を入れたら3年超にわたる長丁場ですから。

この手、地味なようですがわりと使えますよ、お試しあれ♪


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