オメガ3とは?どんな食品に入ってるの?効果は?


オメガ3って、どんな食品に入ってるの?

「オメガ3?なんね、それは??」

先日、妊娠した友人Sちゃんにオメガ3の
話をしたところ、九州弁まるだしで聞き
返えされてしまいましたw

「オメガトライブなら知っとる」

なんて、アラフォーならではの小ボケは
がん無視しまして(;´ ▽ `)A



オメガ3がなんなのか?

というのは後ほど詳しくお話するとして、
あまり知られていないのに、必要な栄養素、
それがオメガ3なんです。

どれくらい必要なのか?というと。

厚生労働省は、オメガ3の1日の目標量を、
成人男性で2.2g、成人女性で2.0g、
妊婦で2.5gと定めています。

でも、現代的な食生活を送っている女性は、
20%ほどしか摂取できていない、とする
報告があるんです。

葉酸と並んで妊娠したら絶対
とらなきゃいけない食品、
それがオメガ3です。



ということで今回は、私がSちゃんにくどくど
話したオメガ3のお話です。

このブログを読むと、
  • オメガ3って何なの?
  • オメガ3はどうして必要なの?
  • オメガ3ってどんな食品に含まれてるの?
  • オメガ3って1日にどれだけ摂ったらいいの?


オメガ3のすべてがわかっちゃいますよ~♪


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オメガ3とは?どうして必要なの?


それでは、早速オメガ3とは何なのか?
ということからお話していきますね。

オメガ3は、脂肪酸の一種です。

一般的に言うところの、油です。



「え!油?身体に悪いじゃん!」
とSちゃんは最初どん引きだったのですが。

でも、油にもいろんな種類がありまして。

オメガ3は、身体に良い油
なんです。

農林水産省では、次のように脂肪酸を分類しています。




位置 名称 主に含まれている食品の例
酢酸
酪酸 バター、チーズなど
パルミチン酸 肉、パーム油など
ステアリン酸 肉、ココアバターなど
オレイン酸 オリーブオイル
6 リノール酸 大豆油、コーン油、ベニ花油など
3 α‐リノレン酸 シソ油、エゴマ油、チアシード油
6 γ‐リノレン酸 月見草油
アラキドン酸 肉、卵、魚、肝油など
3 エイコサペンタエン酸(EPA) 青魚、魚油など
3 ドコサヘキサエン酸(DHA) 青魚、魚油など



左上の『位置』というのは、二重結合した
炭素が3番目にあったり、6番目にある脂肪酸のことです。
(ここ、化学的な話になるので、読み飛ばしてOKですよヾ(;´▽`A“)

この炭素の位置の違いで、油の種類を
オメガ3脂肪酸とか、オメガ6脂肪酸と呼びます。

つまり、オメガ3とは、水色の

  • α‐リノレン酸
  • EPA
  • DHA

のことです。

ちなみに、α‐リノレン酸もEPAも、体内に
入ると同じDHAになります。

オメガ3の役割と効果とは?


オメガ3の役割を説明するには、
ピンクのオメガ6に注目しないといけません。

オメガ6は、ひとことでいうと『悪さをする油』です。

オメガ6の代表的なものはリノール酸で、
揚げ物や大豆などに多く含まれています。

つまり、現代的な食生活をしていると
オメガ6を摂りすぎた状態になっている、
ということです。



実際、世界でみるとリノール酸の適正な摂取量は
4-5gなのに対し、日本人は平均13-15g/日と、
過剰にオメガ6を摂取しているのが現実です。

オメガ6を摂りすぎると、これだけの病気の
リスクが高まるといわれています。

  • 発がん
  • 動脈硬化
  • 心臓疾患
  • 高脂血症
  • 高血圧
  • アトピー
  • 糖尿病
  • うつ病
  • 産後うつ

「えええええ!? こんなに~?
 もう、病気ほとんどじゃん!
 妊娠とか関係なくヤバくない!? (`ω´;)」

顔面蒼白のSちゃん。



しかーし!
安心してください。

自然界って悪魔もいれば、天使もいるんですね。

これらのオメガ6の悪いところを
抑制する働きを持つのが、
オメガ3
なんです。

もちろん、オメガ6の過剰摂取を適正に
もっていく努力をすることも大切ですが。



そして妊婦さんはオメガ3を摂取することによって、
胎児の脳の成長を促進し、早産や低体重のリスクを
減らすとされています。

さらに、平成24年消費者庁は、食品の機能性
評価モデル事業」結果報告として以下のように発表しています。

『オメガ3は乳児の成育、行動・視覚発達補助に
役立つとするには肯定的な根拠がある』

え? (;゚▽゚;)

言い回しが回りくどすぎて、なんて
言ってるかぜんっぜん分からないんですけどw



むぅー!
管理人・こイカなりに翻訳(?)してみますと…

『オメガ3は、乳児の成育、行動・視覚発達補助に
役立つって言っちゃってもいいだけの根拠があるよ!』

くらいの意味でしょうかねぇ~!



オメガ3が入ってる食品は?1日の摂取量は?


とにかく毎日摂った方がいいよね!
そうだよね!!

って気分になってきました?オメガ3。

それではいよいよオメガ3が含まれている
食品をご紹介していきましょう。



まずは、ポピュラーなところでDHA、EPAから。

それは『青魚』です。

しかも旬の、あぶらが乗ってる魚に
豊富に含まれてます。

【DHA、EPAを豊富に含む食品】
食品 DHA EPA
まぐろ(脂身) 2877㎎ 1972㎎
ブリ 1784㎎ 898㎎
サバ 1781㎎ 1214㎎
サンマ 1398㎎ 844㎎
うなぎ 1382㎎ 742㎎
まいわし 1136㎎ 1381㎎
ニジマス 989㎎ 247㎎
サケ 820㎎ 492㎎
アジ 748㎎ 408㎎
アナゴ 661㎎ 472㎎
うるめいわし 633㎎ 275㎎
イカナゴ 615㎎ 454㎎
かつお 310㎎ 310㎎
まだい 297㎎ 157㎎
コイ 286㎎ 159㎎
カレイ 202㎎ 210㎎
ヒラメ 176㎎ 108㎎
あゆ 136㎎ 201㎎
タラ 72㎎ 37㎎

まぐろやブリは、生態系の上の方にいる
魚なので水銀の蓄積が怖いです。

あまり妊婦さんにはおススメできません。
青魚を中心に摂っていきましょう!



そして、
「魚を食べると、頭がよくなる~♪」
って歌がありますが、あれは言いすぎですヾ(;´▽`A“

正確には、
『DHAを摂らないと機能が低下する。
 低下した機能はDHAで回復する』
まぁ、十分有効ってことです。

青魚は、どんな調理法がいいの?


まずはこちらの表をみてください。

食品 EPA DHA
まいわし/生 1,200 1,300
まいわし/水煮 1,100 1,400
まいわし/焼き 1,200 1,500



熱加熱でも含有量はあまり
変わらないのが嬉しいですね。

そこで、こんな料理はどうでしょう?

オメガ3 食品
いわしのカレー焼きです。

作り方はめちゃくちゃ簡単!

【いわしのカレー焼き】
  1. いわしは腹でひらき、塩こしょうする
  2. いわしが汗をかいたらペーパーでふく
  3. もう1度塩こしょうし、小麦粉2:1カレー粉をまぶす
  4. フライパンで両面を焼く

カレー粉のスパイスが、いわしのクセを
消してくれて、子供にも人気のメニューです♪

こんな風にして週に2回は魚メニューを
食卓に取り入れたいところですが。



「こんな面倒なことやってられん!(/TДT)/」

じつは、Sちゃんただいまツワリの真っ最中。
コンロの前に立つとか、考えられないっ!

ということで、続いて推薦したのが、
サバ缶です。

どうしてサバ缶か?というと。。。

こちらの表をご覧ください。

食品 DHA
さば水煮缶詰 2,370
いわし水煮缶詰 949
まぐろ油付け缶詰 312
かつお水煮缶詰 322

サバ缶を50g食べるだけで、必要な量を
摂れちゃう、すぐれものなんです♫

でも、Sちゃんは、
「う、サバ毎日食べるんですか?」

ううむ、たしかに (´・ω・`; )



考えられるのは、DHAとかEPAが入った
サプリを摂る、ってことだと思うんですけど。

これ、食べたことあります?

私、飲み込めませんでした (`ω´;)



ベッカムがこうした魚油のサプリメントを
摂ってたら、口臭が魚臭いと奥さんに
不評だ、っていう噂を聞いたこともありますしw

やっぱりね、どれだけ身体によくってもね、
口から魚のにおいがしたんじゃぁ、ねぇ。

ということで、次行ってみよぅ~!

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オメガ3が手軽にとれる!α‐リノレン酸


オメガ3のなかでも、手軽にとれるのが、
植物由来のα‐リノレン酸です。

【α‐リノレン酸が豊富に含まれている食品】

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • チアシード油

フランスとインドの研究では、α‐リノレン酸は
総死亡率をさげることが報告されています。

また、アメリカでは心筋梗塞の死亡数が
低下したという研究結果もあります。

このため、厚生労働省の審議委員会でも、
「日本人でも、α‒リノレン酸による冠動脈疾患の
予防効果は期待できる」と報告されています。



私が愛用している亜麻仁油は、
100gあたり53gのα‐リノレン酸が
含まれています。

亜麻仁油
2.5gのα‐リノレン酸を摂るには、
約4.7gの亜麻仁油を食べる必要があります。

4.7gは小さじ1杯強くらいですね。

これを3食で摂ったらいんですから、
かなり楽勝です。

私はマリネを常食しているので、
こんな風に上からかけていただいています。

オメガ3 食品 亜麻仁油
香ばしい香りがほのかにするくらいで、
特別な味はありません。

えごま油とかいろいろ試してきましたが、
私は亜麻仁油が一番使いやすいように
感じています。

亜麻仁油は高齢出産された永作博美さんが
愛用されていることでも話題になりましたしね♪



Sちゃんも永作さんの名前を出したとたん、
俄然やる気になって、私もつきそってドラッグ
ストアに行き、亜麻仁油を購入していました。

ドレッシングの上から、亜麻仁油を
ちょい足しして食べてましたが、
「味?わからん!」と言ってましたw

つづける気満々みたいで、お腹の子の
ためにも良かったです♪

亜麻仁油の注意点、過剰摂取は?


ただ、万能に思える亜麻仁油も、いくつか
注意する点があります。

  • 保存に気をつけて!

  • 開封後は必ず冷蔵庫に入れ、
    早いうちに使い切るようにしましょう。

  • 過剰摂取に気をつけて!

  • 2010年の厚生労働省が発行している
    『日本人の食事摂取基準』では、
    摂取上限は設定されていません。

    しかし、前立腺がんのリスクとなる研究が7つ、
    関連しないとする研究が2つ報告されいます。

    念のため、男性においては前立腺がんの
    罹患リスクのため、α‒リノレン酸の過剰摂取に
    は注意が必要です。



    それでは、過剰摂取とはどのくらいか?

    というと、亜麻仁油何gという単体、
    α‐リノレン酸単体ではなく、DHA、EPAも
    含めたオメガ3全体で考えることが必要だと思います。

    なので、私は魚料理を食べる日は、亜麻仁油を
    摂らない、という風に調節しています。

  • 加熱調理には使えません

  • 揚げ物とかの長時間加熱には使えません。

    炒め物とかの短時間加熱には使えることは
    使えるんですが、正直、私は熱を加えると
    匂いが気になっちゃいます (。・_・。;)



    やはりそのままサラダとかにかけたいですね。

    里田まいさんも、ダンナさんのマー君に、
    亜麻仁油をかけた特製の『オメガ3パスタ』を
    作ってあげてるそうですが。

    ちゃんと最後にかけてるそうですよ  d( ̄▽ ̄*)



    まとめ


    今日は脂肪酸からオメガ3まで網羅してしまい、
    かなり長文になってしまいました o(≧▽≦;)

    でも、このページだけでオメガ3について
    私が知っていること、全部をお伝えできました!

    もう今は抜け殻です~ ヽ(*´∀`)ノワーィ

    オメガ3に興味がある人、これから亜麻仁油を
    取り入れてみようという気持ちになってくれたら嬉しいです♪

    また、妊婦さんのための記事も充実してますので、
    ご参考いただけたら幸いです♪
    妊娠中の食事!食べてはいけないものリストはコレ!

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