糖尿病への対策!GI値の低い食品一覧とは?食べ方は?

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糖尿病の対策において、GI値は
絶対にはずせません!


でも、GI値って言葉は知ってるけど
簡単に言うとどんな値なの?

GI値がどうだと、糖尿病にいいの?

そんな疑問がいろいろと出てきますよね  (;^_^A

そこで、糖尿病看護歴20年!
重度の糖尿病と診断された83歳の祖母を
軽度と診断されるまで改善させた管理人こイカが、

GI値って糖尿病にどう影響するの?
GI値の違いによってどう食べ分けたらいいの?
コンビニでもGI値対策ってできる?


糖尿病とGI値の関係について
一挙にまとめてみました (。・∀・)ノ゛


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GI値ってなに?糖尿病への影響は?


何を食べるかによって、ブドウ糖の量が
違い、血糖値が上がる速度も決まります。

この血糖値を上げる速度を食品ごとに
測定したものが、GI値で、ブドウ糖を100
とした場合、どの程度かを表します。

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野菜のGI値はだいたい低いので、
食事のはじめに生野菜を摂ることで
血糖値をゆるやかに上げる食事をしましょう。

その具体的が食事のはじめにサラダです。

生野菜を食事の最初に摂ることで、
とても簡単に糖尿病対策することができます。

糖尿病 サラダ

ランチに行くなら、サラダバーがある
ファミレスがおススメ
です。



外食をしてもお弁当を食べる前、
残業で小腹がすいた時、口さびしい時、
『とりあえず、サラダ!』でいきましょう。

と、これ書いてて昔松田聖子さんのCMで
「とりあえず、ビールじゃな~い!」って
あったなぁ、と思い出したアラフォーの管理人ですw

「とりあえず、ビールじゃな~い!
 とりあえず、サラダ~!!

でお願いします o(≧▽≦)o



また、できるだけ生の状態で食べることで、
ビタミンやミネラルはもちろん、
野菜が持つ酵素の力も借りることができます。

食べ物の酵素を取り入れると、自分の身体に
持っている酵素を使わなくてすみますよ♪

酵素の節約は、若返り、肥満予防、
がん予防などいいことがいっぱいですよ。



野菜なら何でも糖尿病にいいの?NG野菜があった


とはいっても、野菜なら何でもいいって
わけじゃないんです。

野菜の中にも、少数ですがGI値が
高いものが存在
します。

でも高いものは食べちゃだめ、という
ことじゃありません。

炭水化物と同じ扱いにして、食事の
あとの方に食べることをおススメします。

GI値が低い野菜は食事のはじめに
GI値が高い野菜は食事のおわりに


そこで、GI値が高いものと、低いものに
分けて一覧にしてみました。


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【GI値が高い野菜(食事のおわり)】

食品 GI値 食品 GI値
じゃがいも 90 にんじん 80
やまいも 75 切り干し大根 74
とうもろこし 70 かぼちゃ 65
長いも 65 さといも 64
さつまいも 55 らっきょう 52

厳密に覚える必要はありません、
大まかに『いも類とにんじん、コーンは最後』
くらいの認識で大丈夫です。

なので、同じサラダでもポテトサラダは
食事の最初にはNG
です。

【GI値が低い野菜(食事のはじめ)】

食品 GI値 食品 GI値
にんにく 49 ごぼう 45
れんこん 38 玉ねぎ 30
トマト 30 パセリ 29
あさつき 28 おくら 28
さやえんどう 28 しそ 28
長ねぎ 28 しょうが 27
カリフラワー 26 キャベツ 26
さやいんげん 26 大根 26
たけのこ 26 にら 26
パプリカ(赤ピーマン) 26 ピーマン 26
かぶ 25 グリーンアスパラガス 25
春菊 25 なす 25
菜の花 25 ブロッコリー 25
貝割れ大根 24 セロリ 24
たけのこ 24 冬瓜 24
にがうり 24 三つ葉 24
モロヘイヤ 24 きゅうり 23
クレソン 23 小松菜 23
ズッキーニ 23 チンゲンサイ 23
白菜 23 みょうが 23
レタス 23 アルファルファ 22
サラダ菜 22 大豆もやし 22
もやし(ブラックマッペ) 22 ほうれん草 15

生で食べられて、サラダになりそうな
野菜には色をつけています。

結構ありますよね!

これだとコンビニのサラダでも十分
対応できます (・∀・)ノ

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この写真のサラダみたいに、
真ん中にコーンが乗ってるタイプは、
コーンだけ食事の最後に食べましょう。

酵素を考えなければ、冬ならおでん
とかでも代用できますが、できれば
生野菜をとってほしいところです。



食べ順は厳密になる必要なし


GI値をもとにした食べ順ダイエットって
ありますよね、これって糖尿病にも
有効ではあるのですが。

厳密な食べ順は、重度の糖尿病
でない限り必要ない
と私は思っています。

それに重度になると、そもそも糖質制限が
かかっちゃいますしね。


たとえば、とんかつ定食を頼んだとして。
食べ順を厳密にすると、

  • とんかつの上に乗ったレモン

  • とんかつの横のパセリ

  • キャベツ

  • お漬物

  • 味噌汁

  • 衣をはいだとんかつの中身

  • とんかつの衣だけ

  • ご飯


  • これ、非現実的じゃないですか?

    お漬物だけ、とか。
    とんかつの衣だけ、とか。

    もう拷問ですよね。

    ってか、最初からとんかつ頼むなよ!って
    突っ込みたくなる食べ方ですw



    日本人は、ご飯をベースにいろんな
    おかずの味を、お口のなかで混ぜ合わせて
    いただく、世界でひとつの民族
    です。

    そのための味付けがほとんどの
    食品産業ではなされています。

    漬物だけ、とか味が濃くて
    私は外食ではとても無理ですw



    食べ順を厳密に守っていると、自分が
    まるで人間ではなく、家畜かなにか
    って気がしてきます。

    食事ではなく、「ただエサを食べているだけ」
    のように感じるのは、私だけでしょうか  (;^_^A



    私は、食の楽しみを捨てることはしたくないし、
    あなたにもしてほしくありません。

    あとどれだけ生きることができるか、
    誰にもわかりません、あと何回美味しい
    ご飯をいただけるのか、誰も知らないのです。



    食事の時間を楽しみながら、
    糖尿病予防もしたいと思っています。

    その具体策が、
    サラダ
    なのです。

    あとはだいたい、最後のほうにたんぱく質と
    ご飯を一緒に食べるようにしています。



    とんかつとご飯をお口のなかで合わせると、
    とっても美味しいですよね! o(≧▽≦)o

    私はそうやってサラダから食べていって、
    ご飯を2、3口残したところで、
    お腹がたりるくらいのサラダを食べています。

    野菜を多くして、炭水化物を減らす
    これが無理なくできるのです。



    まとめ


    いかがでしたか?

    サラダを食事のはじめに食べることで、
    最後に食べる炭水化物を押し出すように
    少なくしていく。

    そんなイメージで、無理なく炭水化物を
    減らしていきましょう。

    もし料理が好きな人なら、サラダや
    野菜スティックを手作りしてもいいですね。

    ※ 野菜スティックについての記事はこちら



    まずは無理しないで、日ごろの暴飲暴食や
    運動不足を解消することが大切です。

    過去記事にも糖尿病対策について
    書いてますので、そちらも参考にしてくださいね!



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